Muscle & Fitness

Acest program nu este doar pentru începătorul adevărat care nu a atins niciodată o greutate înainte; este, de asemenea, potrivit pentru oricine care a luat o concediu prelungit de absență de la formare. De cât timp a mai fost de când te-ai dus în sala de gimnastică în mod regulat? Șase luni? Un an? Cinci ani? Nu vă faceți griji: Următoarele rutine vă vor aduce înapoi pe calea în care ați ghicit - doar patru săptămâni scurte. Sa trecem la treaba.

ÎNCĂLZIREA ÎNCEPUTULUI ÎN VEDERE

Săptămâna 1: Împărțirea întregului corp

Săptămâna 2: Împărțirea în două zile: corpul superior / corpul inferior

Săptămâna 3: Împărțirea în trei zile: Push / Pull / Legs

Săptămâna 4: Împărțirea în patru zile: întregul corp

SĂPTĂMÂNA 1: ÎNTÂLNIREA UNUI

Veți începe programul cu un antrenament complet de corp Deschide un fereastră nouă. împărțit, ceea ce înseamnă că veți pregăti toate părțile corporale majore în fiecare antrenament (spre deosebire de "împărțirea" antrenamentului). Antrenați trei zile în prima săptămână, efectuând doar câte un exercițiu pe corp în fiecare sesiune. Este important să aveți o zi de odihnă între fiecare antrenament pentru a permite corpului să se recupereze; acest lucru face antrenament luni, miercuri și vineri - cu sâmbătă și duminică zile de odihnă - o abordare bună.

SĂPTEMBRIE 2: DECIZIE SPLIT

Esti doar o saptamana in program, dar vei incepe sa antrenezi diferite bodyparts in zile diferite, cu o divizie de antrenament de doua zile Deschide o fereastra noua. (adică întregul corp este instruit pe parcursul a două zile, mai degrabă decât unul ca în prima săptămână). Vei instrui un total de patru zile în această săptămână; diviziunea include două zile ale corpului superior (luni și joi) și două zile inferioare ale corpului (marți și vineri), iar fiecare parte de corp este instruită de două ori. Miercuri, sâmbătă și duminică vor fi zilele de recuperare.

Câteva exerciții din săptămâna 1 sunt transmise în săptămâna 2, însă o singură mișcare este adăugată la fiecare rutină a corpului - cu excepția absului - astfel încât să puteți instrui toate grupurile musculare mai complet din mai multe unghiuri. Pieptul, de exemplu, include două exerciții: Una este o mișcare compusă Deschide un Fereastră Nouă. (presa pentru bancnote) care implică multiple articulații (atât umărul cât și cotul) pentru a lucra cea mai mare cantitate de mușchi posibil, iar cealaltă este un exercițiu de izolare (dumbbell flye) care implică doar o articulație (umăr) o măsură mai mare. (Când faci prese pentru piept, deltoidele și tricepsul sunt implicate într-o anumită măsură, adică presele nu izolează pecs-ul la fel de mult ca fluturașii.)

Veți angaja din nou o schemă de replici piramidale inverse, deși în săptămâna 2 veți merge puțin mai repede (15) la al treilea set al fiecărui exercițiu. Cincisprezece repetari pot fi doar in afara gamei de muschi ideale, dar aceste seturi va vor ajuta sa cresteti rezistenta musculara pentru a oferi o fundatie solida pe care sa construiti marimea si puterea inainte.

SĂPTĂMÂNA 3: TREI LA TREI

În cea de-a treia săptămână a programului, o parcurgem până la o divizie de formare de trei zile: antrenați toate corpurile "împingând" (piept, umeri, triceps) în Ziua 1; a lovit organele de "trăgare" (spate, biceps) și abs în ziua 2; și lucrați corpul inferior (quads, glutes, hamstrings, vițeii) în ziua a 3-a. Ca și în săptămâna 2, antrenezi fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână, așa că vei lovi sala de sport șase zile în această săptămână.

SĂPTĂMÂNA 4: PORNIREA VOLUMULUI

În cea de-a patra și ultima săptămână a programului, veți fi pregătiți patru zile într-o împărțire cu patru căi care va afecta fiecare parte a corpului doar o singură dată (cu excepția vițeilor și abselor, care sunt instruite fiecare de două ori). Distracțiile de patru zile sunt frecvente între elevii cu experiență, deoarece implică formarea unor părți corporale (de obicei 2-3) pe antrenament, ceea ce oferă o atenție sporită fiecărui grup muscular și vă permite să vă antrenați cu un volum mai mare. După cum veți vedea, pieptul și tricepsul sunt asociate, la fel ca și înapoi cu biceps și quad cu hamstrings, fiecare fiind o pereche foarte comună printre novice și culturisti avansați. Umeri sunt instruiti mai mult sau mai putin pe cont propriu, si vei alterna lovind viței și abs-care răspund bine la a fi instruiți de mai multe ori pe săptămână - la fiecare alt antrenament. În săptămâna 4 nu sunt introduse exerciții noi, astfel încât să vă puteți concentra pe intensitatea antrenamentelor, în loc să învățați noi mișcări.